El Magnesio controla más de 300 procesos en el cuerpo humano. No son la vitamina D ni el hierro. Los síntomas de deficiencia de magnesio: la ansiedad que no se va, las dificultades para dormir o despertar constantemente, la fatiga frecuente, calambres musculares por la noche, dolores de cabeza y migrañas, y estreñimiento.
El tema de la comida resulta vital en estos casos, y los alimentos más concentrados en magnesio (cantidad por 100g) son los siguientes:
— Lechuga de mar seca : 2780 mg
— Semillas de calabaza : 530 mg
— Cacao en polvo sin azúcar :410 a 499 mg
— Bígaros (caracolillos de mar) : 400 mg
Por otra parte están las semillas y frutos secos (un puñado basta): semillas de lino (392 mg), nueces de Brasil (367 mg), semillas de sésamo (351 mg), anacardos (290-292 mg),
almendras (232-270 mg) y maní (168 mg).
El beneficio de las legumbres:
— Garbanzos: 115 mg
— Porotos blancos: 101 mg
— Lentejas: 36 mg
Los cereales integrales:
— Harina de soja : 253 mg
— Salvado de avena : 235 mg
— Trigo sarraceno: 230 mg
— Pan integral : 82 mg
Las verduras de hoja verde:
— Espinacas (cocidas): 80 mg
— Las paltas: 58 mg
— Chocolate negro: 206 mg
Las frutas indispensables:
— Plátano seco: 105 mg
— Higos secos: 85 mg
— Plátano fresco: 35 mg
Los pescados grasos y mariscos:
— Anchoas: 101 mg
— Caballa: 97 mg
Consejos para absorber mejor el magnesio:
1. Equilibrar con calcio: una proporción de magnesio/calcio de 1:2 favorece la absorción. (Asociar por ejemplo queso con pan integral, o un plátano con yogur).
2. Asociar con potasio: trabajan juntos para los músculos y nervios (La palta y el plátano son perfectos para esto).
3. Variar las fuentes: cuanto más variada sea la alimentación, mejor se asimila el magnesio de forma natural (El magnesio no se produce en el cuerpo. Debe venir exclusivamente de la alimentación. La buena noticia es que estos alimentos son accesibles, variados y deliciosos).
