* Si bien cumple un rol clave en el sistema inmunológico, la formación de colágeno y la protección antioxidante, no es una solución milagrosa ni reemplaza una alimentación equilibrada. Experto aclara los principales mitos y entrega recomendaciones para aprovechar sus beneficios de manera segura.
¿Previene realmente los resfríos? ¿Es mejor consumirla en suplementos que en alimentos? Aunque la vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos, aún existen múltiples creencias sobre sus efectos en la salud. Incluso, muchas personas le atribuyen propiedades casi milagrosas para evitar enfermedades respiratorias, algo que la evidencia científica no respalda. El Dr. Mauricio Muñoz, director de la carrera de Química y Farmacia de la Universidad Andrés Bello, sede Concepción, explicó qué dice la ciencia sobre sus beneficios, limitaciones y la mejor forma de incorporarla en la alimentación diaria. “La vitamina C o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que el ser humano no puede sintetizar por sí mismo, a diferencia de otros mamíferos, por lo que debemos obtenerla necesariamente de la dieta”, sostuvo.
El académico agregó que cumple funciones esenciales. “Es cofactor de enzimas que sintetizan colágeno o de neurotransmisores como la noradrenalina, mejora la absorción de hierro no hemo de origen vegetal y actúa como antioxidante, neutralizando radicales libres y protegiendo a otras moléculas del daño oxidativo”, explicó. La creencia de que tomar vitamina C todos los días evita los resfríos no es más que eso: un mito, según el académico. “La evidencia científica más sólida muestra que la suplementación regular con vitamina C no reduce la probabilidad de resfriarse en la población general”, destacó el profesional.
La única excepción corresponde a personas sometidas a estrés físico extremo, en quienes sí se ha observado una reducción relevante de la incidencia. Para el resto de la población, el efecto preventivo no se sostiene con la evidencia disponible, aclaró Muñoz. Sin embargo, si una persona ya está resfriada, la vitamina C puede ayudar a una recuperación ligeramente más rápida. “La misma evidencia indica que la suplementación habitual puede acortar levemente la duración del resfriado (entre un 8% en adultos y un 14% en niños) y atenuar algo su severidad. Sin embargo, comenzar a tomar vitamina C recién cuando aparecen los síntomas no sirve como ‘tratamiento de rescate’ del resfriado ya instalado”, precisó.
Ojo con las dosis
También existe la creencia de que mientras más vitamina C se consuma, mayores serán sus beneficios. “La vitamina C se absorbe mediante transportadores activos en el intestino que tienen una capacidad limitada. Con dosis normales (hasta 200 mg aproximadamente), la absorción es casi completa, pero a medida que aumenta la dosis, el porcentaje absorbido disminuye progresivamente. Sobre un gramo, la biodisponibilidad cae de forma marcada y el excedente simplemente se elimina por la orina”, indicó.
Incluso, el consumo prolongado de dosis muy altas puede provocar efectos adversos, principalmente gastrointestinales, como diarrea, náuseas, dolor abdominal y distensión. “A largo plazo, el consumo excesivo aumenta el riesgo de cálculos renales de oxalato, ya que parte del exceso de vitamina C se metaboliza a oxalato. También puede interferir con mediciones de glucosa en algunos glucómetros. Por estas razones existe un nivel máximo tolerable establecido en 2.000 mg al día para adultos, que no debiera excederse sin supervisión profesional”, detalló Muñoz.
Fuentes naturales de vitamina C
Contrario a la creencia popular, los cítricos no son la única fuente importante de vitamina C. “El kiwi, los pimientos, especialmente el rojo; el brócoli, las coles de Bruselas, las frutillas, el perejil y, por supuesto, las naranjas, mandarinas y limones, son excelentes fuentes de esta vitamina. Además, la vitamina C es sensible al calor y se degrada con la cocción prolongada, por lo que se recomienda consumir estos alimentos crudos o con cocciones breves”, explicó el docente. La vitamina C también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, ya que participa en la actividad de células inmunitarias como neutrófilos y linfocitos. Asimismo, su déficit severo, conocido como escorbuto, compromete claramente la respuesta inmune. “Pero el salto de ‘participar en la función inmune’ a ‘vitamina C es igual a sistema inmune blindado’ es una exageración comercial que no tiene respaldo científico en personas bien nutridas. No es un potenciador mágico ni un ‘escudo’ contra infecciones”, indicó.
Beneficios de la suplementación
El académico explicó que existen grupos con necesidades aumentadas o mayor riesgo de déficit. “Por ejemplo, las personas fumadoras, ya que el tabaco acelera el consumo de vitamina C en el organismo; las embarazadas y mujeres en período de lactancia; pacientes con malabsorción intestinal, como enfermedad de Crohn o celiaquía; y personas en diálisis”, enumeró. Agregó que también pueden requerir supervisión especial los adultos mayores con dietas restringidas o pobres en frutas y verduras, personas con trastornos alimentarios o dietas muy limitadas, quienes presentan consumo problemático de alcohol y pacientes en proceso de cicatrización de heridas o quemaduras extensas. “En estos casos, la suplementación debe ser evaluada y dosificada por un profesional de la salud”, señaló.
Mitos más frecuentes y recomendaciones
En su experiencia, Muñoz afirmó que entre los mitos más recurrentes están que la vitamina C “cura” el resfriado una vez instalado, que más dosis siempre es mejor, que previene el cáncer, que solo la vitamina C “natural” funciona mientras que la sintética no, y que se requieren megadosis para tener una piel sana o favorecer la cicatrización. Sin embargo, explicó que el requerimiento diario es relativamente bajo y puede cubrirse fácilmente con una alimentación variada y equilibrada.
En cuanto a las recomendaciones para un consumo seguro y beneficioso, el profesional aconsejó priorizar una dieta rica en frutas y verduras frescas, incorporar entre dos y tres porciones al día y procurar una ingesta de entre 75 y 90 mg diarios en adultos, requerimiento que incluso puede ser mayor en fumadores. Asimismo, recomendó evitar la auto suplementación en altas dosis “por si acaso” y, ante dudas sobre posibles interacciones con medicamentos o necesidades específicas, consultar siempre con un químico farmacéutico o un profesional de la salud.
